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mjbox
在家就能簡單達成!每天15分鐘,練出完美核心肌群
2019-11-06  晴空萬里

 

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【華人健康網圖文提供/VOGUE】想要平時做運動更有成效,不論是為了健康還是身材線條,首先動作要做的標準!完美的做好一次動作,比你做錯卻做十次還要有效果,也不怕造成運動傷害,反而得不償失。而想要讓動作做的標準,最常動用到的就是「核心肌群」,所謂的「核心」是挺直上半身、固定腰椎使之不東倒西歪的肌肉。以下動作具有鍛鍊核心的功效,對於改善腹部肥胖也有顯著效果,能打造緊實平坦的腹部。

鍛鍊腹部和腰部:練出完美核心PART 1

1.坐在地上,屈膝弓腿。上半身挺直並稍微往後傾,雙手墊在膝蓋後側。

2.一邊吐氣,一邊輪流將腳抬起來呈90度。眼睛直視正前方,並慢慢呼吸3次。Tips 抬腿時,注意背部和肩膀不要拱起來。



3.一邊吐氣,一邊慢慢放開墊在膝蓋後側的雙手,然後向前伸展,與地面呈水平線。

 

4.一邊吐氣,一邊將膝蓋打直,雙腿向上伸展。 眼睛直視正前方,並慢慢呼吸5次。

Tips 雙腿打直時,如果會駝背,就以屈膝狀態呼吸。

鍛鍊腹部和腰部:練出完美核心PART 2

1.坐在地上,屈膝弓腿。上半身挺直並稍微往後傾,雙手墊在膝蓋後側。

2.一邊吐氣, 一邊輪流將腳抬起來呈90度。

3.一邊吐氣,一邊讓上半身慢慢躺下來,讓尾椎到脊椎依序觸地。 待背部中央點觸地後即停下來,並慢慢呼吸3次。

Tips 注意頸部和肩膀不要過度施力。

4.一邊吐氣,一邊放開墊在膝蓋後側的雙手並向前伸展, 膝蓋打直後雙腿伸直。眼睛直視正前方,並慢慢呼吸5次。

 




完整文章請看VOGUE.com


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